Minum minuman manis setiap hari kini terasa seperti kebiasaan biasa. Kopi susu saat berangkat kerja, teh manis ketika makan siang, atau minuman kekinian setelah beraktivitas sering menjadi bagian dari rutinitas.

Rasanya memang menyegarkan dan mudah ditemukan. Namun, kebiasaan tersebut bisa membuat konsumsi gula harian meningkat tanpa disadari.

WHO mencatat hampir separuh penduduk Indonesia berusia di atas 3 tahun mengonsumsi lebih dari satu minuman manis setiap hari. Kondisi ini membuat kebiasaan minum manis layak mendapat perhatian, terutama ketika konsumsi berlangsung terus-menerus.

Lantas, kapan minum minuman manis setiap hari mulai menjadi kebiasaan yang perlu dikurangi?

Minuman Manis Sering Terlihat Seperti Pilihan Biasa

Minuman manis memiliki banyak bentuk. Bukan hanya soda, tetapi juga teh kemasan, kopi susu, minuman boba, minuman berperisa, susu dengan tambahan gula, hingga minuman berbasis sirup.

Masalahnya, seseorang bisa mengonsumsi beberapa jenis minuman tersebut dalam satu hari tanpa merasa sudah mendapat banyak gula.

Misalnya, pagi hari minum kopi susu, siang memilih teh manis, lalu sore membeli minuman kekinian. Masing-masing terasa seperti satu minuman biasa. Namun, total gula dari beberapa minuman bisa bertambah cukup banyak.

Kebiasaan ini semakin mudah muncul karena minuman manis tersedia di banyak tempat dan sering menjadi bagian dari aktivitas sosial.

Gula Tidak Hanya Datang dari Makanan Manis

Ketika membicarakan gula, banyak orang langsung membayangkan kue, cokelat, atau permen.

Padahal, minuman juga bisa menjadi sumber gula tambahan yang cukup besar.

WHO mendefinisikan free sugars sebagai gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman oleh produsen, penjual, atau konsumen. Gula alami dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus juga masuk dalam kelompok tersebut.

Karena minuman tidak selalu membuat perut terasa kenyang seperti makanan padat, seseorang bisa meminumnya tanpa mengurangi konsumsi makanan lain.

Akibatnya, asupan energi harian dapat meningkat tanpa terasa.

Kapan Minum Manis Mulai Menjadi Masalah?

Tidak ada satu angka yang otomatis membuat seseorang langsung mengalami masalah kesehatan setelah minum minuman manis.

Risiko lebih berkaitan dengan jumlah, frekuensi, dan pola konsumsi dalam jangka panjang.

WHO merekomendasikan orang dewasa dan anak-anak membatasi free sugars hingga kurang dari 10 persen total energi harian. WHO juga menyebut pengurangan hingga di bawah 5 persen dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. Pada pola makan 2.000 kalori, batas 10 persen setara sekitar 50 gram atau 12 sendok teh gula per hari.

Angka tersebut mencakup gula dari berbagai makanan dan minuman dalam sehari, bukan hanya gula dari satu gelas minuman.

Jadi, jika seseorang rutin mengonsumsi beberapa minuman manis sekaligus, ia bisa mendekati atau melewati batas tersebut tanpa menyadarinya.

Dampaknya Bisa Berkaitan dengan Berat Badan

Minuman berpemanis memberikan tambahan energi. Jika asupan energi terus melebihi kebutuhan tubuh, berat badan dapat meningkat.

WHO menyebut bukti yang ada menunjukkan peningkatan konsumsi minuman berpemanis berkaitan dengan kenaikan berat badan pada orang dewasa.

Kebiasaan ini juga menjadi perhatian di Indonesia. WHO melaporkan angka obesitas orang dewasa di Indonesia meningkat dari 15,4 persen menjadi 23,4 persen dalam satu dekade. WHO juga mencatat hampir satu dari lima remaja mengalami kelebihan berat badan.

Tentu saja, berat badan tidak hanya dipengaruhi minuman manis. Pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, tidur, kondisi tubuh, dan berbagai faktor lain juga berperan.

Namun, mengurangi minuman tinggi gula bisa menjadi salah satu perubahan sederhana dalam pola hidup sehari-hari.

Gigi Juga Bisa Terkena Dampaknya

Risiko dari terlalu banyak gula tidak hanya berkaitan dengan berat badan.

Gula bebas dalam makanan dan minuman menjadi salah satu faktor utama yang meningkatkan risiko karies gigi. WHO menyebut konsumsi free sugars sebagai faktor risiko utama karies dan merekomendasikan pembatasan hingga kurang dari 10 persen energi harian, dengan target ideal di bawah 5 persen.

Kebiasaan menyeruput minuman manis berkali-kali sepanjang hari juga membuat gigi lebih sering terpapar gula.

Karena itu, persoalannya bukan hanya berapa banyak minuman yang seseorang konsumsi. Frekuensi konsumsi juga perlu mendapat perhatian.

Mengapa Minuman Manis Sulit Ditinggalkan?

Rasa manis memberikan sensasi yang membuat banyak orang menyukainya. Selain itu, minuman kekinian sering hadir bersama pengalaman sosial.

Orang membeli kopi bersama teman, mencoba minuman baru setelah bekerja, atau memesan minuman tertentu ketika sedang berkumpul.

Media sosial juga membuat tren minuman bergerak cepat. Minuman dengan tampilan menarik bisa muncul berulang kali dalam konten sehingga mendorong rasa penasaran untuk mencobanya.

Akibatnya, minum manis tidak lagi sekadar memenuhi kebutuhan minum. Aktivitas tersebut bisa berubah menjadi bagian dari rutinitas dan hiburan.

Tidak Harus Berhenti Total

Mengurangi konsumsi gula tidak berarti seseorang harus menghilangkan semua minuman yang memiliki rasa manis.

Langkah pertama bisa dimulai dengan memperhatikan frekuensi. Jika sebelumnya membeli minuman manis setiap hari, seseorang dapat mengurangi frekuensinya secara bertahap.

Pilihan lain adalah meminta tingkat kemanisan lebih rendah ketika membeli minuman. Air putih juga bisa menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari.

Selain itu, membaca informasi kandungan gula pada label dapat membantu seseorang mengetahui apa yang masuk ke tubuhnya.

Yang paling penting, jangan hanya melihat satu jenis makanan atau minuman. Perhatikan total konsumsi gula sepanjang hari.

Gaya Hidup Sehat Tidak Harus Terasa Rumit

Minuman manis memang tidak otomatis menjadi masalah hanya karena seseorang meminumnya sesekali. Perhatian perlu muncul ketika minuman tinggi gula menjadi bagian dari rutinitas setiap hari dan jumlahnya terus bertambah.

Apalagi, WHO mencatat produk seperti minuman manis semakin populer di Indonesia karena harganya terjangkau, mudah ditemukan, dan mendapat pemasaran yang luas.

Karena itu, menjaga gaya hidup tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Mengurangi satu minuman manis setiap hari, memilih ukuran yang lebih kecil, atau menggantinya dengan air putih bisa menjadi langkah sederhana.

Baca juga: Kasus Jule dan Vape Etomidate, Ketika Tren Gaya Hidup Membawa Risiko Tak Terduga